7 conseils pour une alimentation saine face au Coronavirus
Par Ana Opris, traduit de l'anglais
Alors que les pays luttent contre la pandémie de COVID-19, de plus en plus de personnes dans le monde sont contraintes de rester chez elles. La façon dont ce nouveau coronavirus a transformé notre façon de vivre, de travailler et de nous divertir semble irréelle. Nous avons ainsi demandé conseil aux experts en nutrition du Programme alimentaire mondial (PAM), à la fois pour savoir comment nous fortifier mais aussi comment faire de ce moment une chance d'améliorer notre régime alimentaire.
Commençons par l'essentiel :
1. S'hydrater encore et toujours
Le corps est composé d'environ 75% d'eau. La recommandation habituelle est de boire huit verres d'eau par jour. En période de confinement, nous sommes globalement moins actifs que d'ordinaire, ce qui explique que nous ressentions moins le besoin de boire. Ainsi, il est important de trouver un moyen de nous rappeler régulièrement que nous devons hydrater notre corps.
Pour apporter plus de saveur et de nutriments à votre boisson, ajoutez simplement des tranches de concombre, de citron ou d'orange dans votre verre d'eau. Évitez les boissons telles que les sodas en raison de leur forte teneur en sucre.
2. Les féculents
Ces aliments sont essentiels pour l'énergie, indispensables pour réfléchir, travailler et lutter contre les maladies. Il s'agit d'aliments de base comme le riz, les pâtes, le pain et les racines. Privilégiez notamment le pain complet et le riz à grains mixtes, qui libèrent l'énergie plus lentement, vous nourrissent plus longtemps et vous aident à maintenir votre poids de forme.
3. Les protéines
Elles favorisent la croissance physique, en particulier chez les enfants. Les protéines aident votre corps à se rétablir lorsque vous vous sentez faible ou que vous avez une infection. Il est souvent recommandé d'en consommer quotidiennement, mais en petite quantité.
On compte parmi les protéines la viande, le poisson, les œufs, le lait et d'autres produits laitiers comme le fromage et le yaourt. Il est important d'acheter du lait UHT et des produits laitiers ayant une longue durée de conservation, ainsi que de congeler la viande et le poisson.
En fonction de leur date de péremption, les œufs peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu'à trois semaines à compter de leur date d'achat. Ils sont une bonne source de protéines à faible teneur en matières grasses, ainsi que de vitamines.
Limitez votre consommation de viande en conserve, car elle est généralement trop riche en sel et en graisse. En revanche, le thon en conserve est une alternative plus saine. Les protéines végétales telles que les lentilles et les haricots se conserve longtemps et sont riches en vitamines et en minéraux. Rincez soigneusement les aliments secs avant de les faire cuire.
4. Les fruits et légumes
Ils assurent le bon fonctionnement de l'organisme, contribuent à le protéger des maladies et à lutter contre celles-ci. Tous les aliments contiennent des vitamines et des minéraux, mais les fruits et légumes colorés sont en général particulièrement riches en vitamines et en antioxydants.
Composez-vous une assiette colorée avec :
Des fruits et légumes verts : brocolis, épinards, choux, laitue, choux de Bruxelles, haricots verts, concombres, courgettes, pois, poivron vert, pommes vertes, kiwis, raisins verts, citrons verts, avocats.
Des fruits et légumes orange et jaunes : carottes, potirons, maïs doux, patates douces, poivrons jaunes, tomates jaunes, pommes jaunes, abricots, oranges, pamplemousses, pêches, mangues, papayes, poires, ananas.
Des fruits et légumes rouges : tomates, radis, chou rouge, betteraves, raisins rouges, fraises, pastèques, cerises, framboises, grenades, canneberges, pommes rouges.
Des fruits et légumes bleus et violets : aubergines, chou violet, pommes de terre violettes, mûres, myrtilles, raisins violets, prunes, raisins secs, figues.
Des fruits et légumes en conserve : qu'ils soient en conserve, congelés, séchés ou fermentés/marinés, ils constituent une excellente alternative lorsque les fruits et légumes frais sont difficiles à trouver en raison de la saison ou s'ils ne peuvent être achetés quotidiennement.
5. Aliments enrichis et compléments alimentaires
Selon votre situation, des aliments enrichis et des compléments alimentaires peuvent être nécessaires et combinés aux repas pour fournir les nutriments importants, en particulier dans un contexte d'insécurité alimentaire, lorsque le régime alimentaire est de mauvaise qualité ou en quantité limitée.
6. Faire de l'exercice
N'oubliez pas de faire un peu d'activité physique ! L'Organisation mondiale de la santé recommande 30 minutes d'activité physique par jour pour les adultes, et une heure par jour pour les enfants. Si vous y êtes autorisé, sortez faire une courte promenade ou une course, tout en gardant une distance de sécurité avec les autres. Si vous ne pouvez pas quitter la maison, trouvez une vidéo d'exercice en ligne, dansez sur de la musique, faites du yoga ou montez et descendez les escaliers.
7. Les aliments à éviter
Les aliments à forte teneur en graisse, en sucre et en sel (aliments fortement transformés) ne sont pas considérés comme faisant partie d'une alimentation saine. Il est particulièrement important en ce moment de les éviter car ils n'apportent aucun bienfait nutritionnel.